Beraz, askotan entzuten dugu pisua galtzeko, ondo jan behar dela. Hala ere, galdetuz gero, jende gehienak ez daki nolakoa izan behar duen gosaria, eta horrek substantzia erabilgarriak emango dizkio gure gorputzari eta pisua galtzeko prozesu egokiak abiaraziko ditu. Eta hori guztia “elikadura egokia” kontzeptuari esanahi desberdinak jartzen dizkiogulako.
Batzuek proteina-dieta goraipatzen dute, haien emaitzak partekatuz, beste batzuek dieta horrek gorputzari zer kalte eragin diezaiokeen esaten dute, beste batzuek mono-dietak defendatzen dituzte eta beste batzuk, oro har, barauaren alde daude. Nola ez galtzen ideia zalaparta honetan eta zer jan pisua galtzeko?
Izan ere, egia bakarra dago: “gastatzen duzuna baino gutxiago jan, janariak nutritiboa izan behar duela ahaztu gabe”. Gainera, elikagaien nutrizio-balioa ez da kaloria-edukia. Elikagai elikagarriak bitaminak, zuntz dietetikoak, proteinak, mineralak, gantzak, karbohidratoak dituzten elikagaiak dira.
Izan ere, zure eguneroko elikadurarako menua sortzea ez da hain zaila, denbora hartu, pazientzia izan eta informazio egokia erabili besterik ez duzu behar. Eta bota zure arsenaletik zure parte-hartzerik gabe pisua galtzen lagunduko dizuten tresna guztiak.
Pisua galtzeko elikadura egokia: bitaminek gure dietan duten garrantzia
Errealitate modernoetan, nahiz eta elikagai osasuntsu eta naturalak jaten, ezinezkoa da pertsona bati beharrezko substantzia guztiak ematea. Batez ere kaloriak mugatzen saiatzen bagara. Hori dela eta, garrantzitsua da zuretzako bitamina-mineral konplexu bat hautatzea, substantzia horien eguneroko gabezia betetzeko dena duena. Eta ez dezala zure begirada gelditzen pisua galtzen saiatzen direnentzako bitaminetan, "argaltzen dutenentzat" dena, gehienetan, ez da epe luzerako onura bat pisua galtzen dutenentzat. Ez dugu behin-behineko emaitzarik behar, ezta?
Zer eta nola jan pisua galtzeko: zer karbohidrato behar dira?
Jendearen gehiengoaren dietan arazoa karbohidrato "bizkorra" aukeratzea da, baina ez digute betetasun sentsazioa ematen, berehala odolean xurgatzen dira, azukre maila igotzen dute, gero gosea eta gehiegizko pisua eraginez.
Beste gauza bat karbohidrato "motelak" dira, guztiz alderantziz jokatzen dutenak, beraz, eguneko menu bat sortzean, beheko zerrendatik aukera dezakezu:
- Buckwheat zati bat edo
- Arroz marroiaren anoa bat, edo
- Leundu gabeko oloa anoa bat, edo
- Osoko pasta anoa, edo
- Artatxiki zati bat, edo
- Osoko ogi-zerbitzua, edo
- Legamirik gabeko ogi anoa bat (arroza, aladarra, oloa, zekalea) azukrerik gabe edo
- Osoko pita (legamia gabeko ogi) anoa edo
- Patata labean anoa bat.
Egunean karbohidrato "motel" bi anoa izan behar dira: goizean eta arratsaldean. Orduan arratsaldean ez duzu goserik izango.
Zer jan dezakezu pisua galtzeko: proteinak eta aminoazidoak
Zaila da proteinarik gabeko dieta osasuntsu bat imajinatzea, batez ere ariketa fisikoa egiten dutenentzat, proteinak muskulu-ehuna eraikitzen laguntzen duelako. Proteina jaten ez dutenek muskulu-masaren ondorioz pisua galtzen dute, eta gero harriduraz eta etsipenez ikusten dute galdutako pisua pixka bat igaro ondoren itzultzen dela. Mokadu gisa, proteinak onura asko ditu. Proteinak honako hauetan aurkitzen dira:
- haragi giharrak;
- arrautza zuringoak;
- arraina eta itsaskia;
- oilasko haragia;
- indioilarra;
- gaztak (gantz gutxikoak, koipe %25 baino gehiago ez);
- gantz gutxiko esnekiak.
Pisua galtzeko jan dezakezuna: barazkiak, zuntzak, gantzak eta frutak
Ez duzu koipeak kendu behar zure dietatik, gantz osasungarriak ere badaudelako, gainera, gantzek pisu galeran duten papera oso esanguratsua da. Jakin dezazun: 2 koilarakada. landare-olioa edo zure gogoko fruitu lehorren 30 gramo gantz osasungarrien eguneroko ingesta da.
Pisua galtzen dutenentzat, menu egokiak gozotu gabeko frutak (300 gramo) eta barazkiak (300-400 gramo) izan behar ditu. Kopuru horrek beharrezko zuntza emango du, zuntz dietetikoa, eta horrek pisua murrizten laguntzen du.
Zein barazki eta frutarekin argal dezakezu?
Edozein barazki jan dezakezu ilarrak eta artoa kontserbak izan ezik - karbohidrato "azkarrak" dira, onurarik ez.
Eta fruituetarako, jarraitu arau hau: banana, mangoa, mahatsa - jan "zati bat aldi berean" egunaren lehen erdian, arratsaldeko ordu biak baino lehen.
Zein izan behar du zatiak?
- Porridge jaten baduzu, platerean bi palmondoetan sartzen den bezainbeste egon beharko litzateke, ez gehiago.
- Zure palmondoa haragi edo arrain zati baten tamaina da.
- Bi ahurretan sartzen diren adina barazki eta fruta jan ditzakezu, gehi kopuru bera.
- Ogi xerra edo ogi kurruskaria - 30 gramo (bi pieza).
- Edalontzi bat esne edo kefir.
- Jogurt naturala - 100 ml.
- 180 gramo gazta.
- Ordeztu gozokiak fruitu lehorrak (2-3 pieza aldi berean), eztia, etxeko marmelada edo txokolate beltza (20 gramo baino gehiago).
Osasuntsu jan eta pisua galtzeko menua
Elikagai egokiak janda pisua galtzen nahi duten emakumeentzat, menua honako hau izan behar da:
- Gosaria: porridge dilistak (garagar edo arto porridge, arroz marroia) gehi oilasko bularra egosia, berdeak.
- Merienda (bigarren gosaria): 1 sagar eta 250 ml kefir edo fruitu lehor eskukada bat, edo 2-3 prune.
- Bazkaria: zopa edo arrain zopa, arrain gisatua edo egosia, barazki entsalada, 1 koilarakada batekin. oliba olioa.
- Merienda (arratsaldeko askaria): azenario birrindua fruitu lehorrekin.
- Afaria: gazta krema garratza edo itsaski entsaladarekin, edo indioilarra brokoli egosia.
Pisua galtzeko menu hau gutxi gorabeherakoa da; horretan oinarrituta, zure dieta sor dezakezu, eta horrek ez du zure elikadura urratuko, baina pisua behar bezala galtzen lagunduko dizu.
Ez jan gehiegi, barau egun bat pasatzeko beharra sentitzen baduzu, "eseri" egun batez kefir, apio zopa, sagarrarekin. Bisitatzerakoan, saihestu gantz-platerak; ardo lehor edalontzi bat ordaindu dezakezu, baina gosea pizten ez badu.
Zer gehiago utzi beharko zenuke?
Pisua galtzea manipulatzean, askok gomendioak ematen dituzte xehetasunetan sartu gabe: garai batean karbohidratoak figuraren etsaitzat hartzen hasi ziren, karbohidrato osasuntsu eta kaltegarriak badirela zehaztu gabe, orduan koipeak erasotzen hasi ziren beren kaloria edukiagatik, gantz gabe ez genuela asetasun sentsaziorik izango zehaztu gabe, proteinak ere lortu.
Izan ere, ia edozer jan dezakezu, betiere kantitatean mugatzen baduzu eta elikagaiak behar bezala konbinatzen badituzu. Dietatik kendu behar diren elikagai kaltegarrien zerrenda ez da hain handia:
- Ahaztu patata frijituak eta fruitu lehorrak gazituak.
- Berriki ezagunak diren krispetak trans gantz eta zapore kimikoen sustatzaileen iturria da.
- Utzi berehalako fideoak, patata purea edo ontziratutako zopa erosteari.
- Iraupen luzeko dendan erositako gozogintza.
- maionesa.
- Prestatutako otorduak, batez ere arrain frijitua MSGarekin eta tarta frijituak.
Elikagai hauek nutrizio-baliorik ez izateaz gain, gure digestio-hodi osoari kalte egin diezaiokete (hesteak, gibela, giltzurrunak).
Bestela, zure eguneroko menurako produktuen aukera zabala duzu, ondo konbinatu, ez jan gehiegi, asko mugitu eta pixkanaka zeure buruari ezarritako helburuetara iritsiko zara.